Сделай ноги!

Несколько очень полезных упражнений на тренажерах

Лето – кто не знает – лучшая пора, чтобы, наконец (на этот раз – окончательно и бесповоротно, чесслово!), заняться собой. Тренажерные залы переживают сезонное затишье – а потому лишь самый минимум народу заметит, что до полного совершенства вам осталось каких-то минус десять кило. «Газета…» и главный эксперт рубрики, мастер-тренер высшей категории Тарас Фроляк, начинает серию материалов, которые расскажут вам о самых эффективных упражнениях и тренажерах, работающих с основными группами мышц. В этот раз «под прицелом» – мышцы ног.

1 Приседание со штангой на плечах

Исходное положение – стоя. Возьмитесь за гриф штанги, размещенной на специальной стойке. Положите руки по ширине грифа так, как комфортно при вашем типе телосложения. Подсев под гриф, положите его на плечи (обратите внимание – штанга должна лежать на плечах, но не на шее!) и отведите локти назад. После чего сделайте глубокий вдох. Немного выгнув спину, напрягите мышцы живота. Глядя перед собой, сместите таз вперед и поднимите гриф со стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч, направив носки вперед или чуть развернув в сторону. Медленно присядьте, фиксируя положение спины во время движения, чтобы не получить травму. Когда бедра достигнут горизонтального положения, разогните ноги и вернитесь в исходное положение. Закончив движение – выдохните.

Чем полезно: одно из базовых упражнений, которое задействует практически все группы мышц человека, но в первую очередь – дает нагрузку и подтягивает переднюю и заднюю поверхность бедра.

2 Разгибание ног

Сидя на тренажере, возьмитесь руками за края сиденья, тем самым придав телу устойчивое положение. Согните колени и поместите щиколотки под специальный валик. Сделайте вдох и распрямите ноги до горизонтального положения. Затем – опуская валики – медленно вернитесь в исходное положение. Закончив движение – выдохните.

Чем полезно: это упражнение обычно рекомендуют начинающим. Оно лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы (передняя поверхность бедра над коленом). Особенно полезно его применять перед более сложными упражнениями для ног, так как оно отлично подготавливает коленный сустав к нагрузке.

3 Сведение ног сидя

Исходное положение – сидя на тренажере, разведите ноги широко в стороны. Сделайте вдох и, преодолевая сопротивление тренажера, сведите бедра вместе. Закончив движение, выдохните.

Чем полезно: формирует контур внутренней поверхности бедра.

4 Разведение ног сидя

Исходное положение – то же. Только теперь вместо того, чтобы сводить бедра, вам нужно развести их с максимальной амплитудой. Обратите внимание – если спинка тренажера сильно наклонена назад, то нижняя часть ягодиц получит большую нагрузку. Если же градус наклона невелик, или спинка стоит вертикально, то нагрузку, в основном, получит верхний отдел большой ягодичной мышцы. То есть – для охвата сразу двух пучков мышц вам нужно изменять наклон тела во время выполнения одного подхода.

Чем полезно: это упражнение отлично подходит женщинам, так как обладает неоспоримым эстетическим эффектом – подтягивает ягодичную зону, формирует красивый рельеф. А мужчинам будет полезно тем, что, повышая кровообращение в районе таза, нормализует и улучшает потенцию.

Дельные советы новичкам

На начальном этапе, пока ваши мышцы и суставы еще не вполне готовы к приседаниям с утяжелением (штангой), приседайте без нее.

Первых полтора-два месяца тренировок не давайте больших нагрузок – в будущем это может выразиться в неожиданно проявившихся травмах и проблемах со здоровьем.

Если цель ваших походов в тренажерный зал – похудение, то лучше делать в упражнении не менее 15 повторений в одном подходе.

Автор: Виктория КУЛЬКО / 13:40 26.06.2008